Kelionė per audrą: Pasaulinis vadovas, kaip ugdyti atsparumą neaiškiais laikais

Mūsų tarpusavyje susijusiame pasaulyje neapibrėžtumas nebėra retkarčiais pasitaikantis trikdys; tai nuolatinė mūsų asmeninio ir profesinio gyvenimo ypatybė. Nuo sparčios technologinės pažangos ir ekonominių pokyčių iki pasaulinių sveikatos iššūkių ir socialinių transformacijų – aplinka nuolat kinta. Nors ne visada galime kontroliuoti kylančias audras, galime kontroliuoti, kaip per jas plaukiame. Raktas slypi atsparumo ugdyme.

Bet kas iš tiesų yra atsparumas? Tai terminas, dažnai siejamas su tvirtumu ar stoikiška ištverme. Tačiau tikslesnis ir daugiau galių suteikiantis apibrėžimas yra gebėjimas pasiruošti stresui, iššūkiui ar nelaimei, atsigauti po jų ir prisitaikyti. Tai ne bandymas išvengti nesėkmių ar sunkumų; tai mokymasis ir augimas iš jų. Tai psichologinis raumuo, leidžiantis mums linkti, bet nelūžti, ir iškilti stipresniems kitoje pusėje. Šis vadovas siūlo išsamią, globaliai orientuotą sistemą, kaip ugdyti šį raumenį, suteikiant jums galių ne tik išgyventi, bet ir klestėti mūsų neapibrėžtame pasaulyje.

Atsparumo supratimas globaliame kontekste

Atsparumo poreikis peržengia sienas, kultūras ir pramonės šakas. Tai universalus žmogaus įgūdis, tapęs nepakeičiamu XXI amžiuje.

Kas yra atsparumas? Daugiau nei tik atsitiesimas

Pagalvokite apie atsparią sistemą gamtoje, pavyzdžiui, bambukų mišką. Audros metu bambukas linksta, kartais beveik iki žemės, bet nelūžta. Kai vėjas nurimsta, jis grįžta į savo stačią padėtį, dažnai sustiprinęs savo šaknis. Žmogaus atsparumas yra panašus. Jis apima:

• Prisitaikymą: Lankstumą koreguoti savo planus, strategijas ir mąstyseną reaguojant į naują informaciją ar aplinkybes.
• Augimą: Gebėjimą rasti prasmę ir išmokti vertingų pamokų iš sunkių patirčių, koncepciją, žinomą kaip potrauminis augimas.
• Ištvermę: Psichinę ir fizinę jėgą ištverti ilgalaikius streso periodus.
• Atsigavimą: Gebėjimą efektyviai valdyti stresą ir atkurti savo psichinius bei emocinius išteklius.

Atsparumas nėra fiksuota savybė, kurią arba turi, arba ne. Tai dinamiškas procesas, įgūdžių ir elgsenų rinkinys, kurį galima išmokti, praktikuoti ir vystyti laikui bėgant.

Kodėl atsparumas dabar yra svarbesnis nei bet kada anksčiau?

Daugelis strategų apibūdina mūsų modernią aplinką naudodami akronimą VUCA: nepastovi (angl. Volatile), neaiški (angl. Uncertain), sudėtinga (angl. Complex) ir dviprasmiška (angl. Ambiguous). Ši sistema, kilusi iš karinio konteksto, puikiai atspindi iššūkius, su kuriais susiduriame pasauliniu mastu:

• Nepastovumas: Pokyčių greitis ir nenuspėjamumas (pvz., staigūs rinkos svyravimai, ardančios technologijos).
• Neaiškumas: Negalėjimas numatyti ateities, dėl ko sunku planuoti ir priimti sprendimus.
• Sudėtingumas: Pasaulinių sistemų tarpusavio sąsajos, kur pokytis vienoje srityje gali turėti nenumatytų grandininių pasekmių kitur.
• Dviprasmiškumas: Aiškumo trūkumas arba galimybė situaciją interpretuoti įvairiai, kas sukelia sumaištį.

VUCA pasaulyje senosios stabilumo ir nuspėjamumo taisyklės nebegalioja. Atsparumas yra nauja pagrindinė kompetencija karjeros ilgaamžiškumui, psichinei gerovei, efektyviam vadovavimui ir tvarioms inovacijoms.

Asmeninio atsparumo ramsčiai: Praktinė sistema

Atsparumo ugdymas yra aktyvus procesas, panašus į fizinės jėgos stiprinimą. Jis reikalauja sąmoningų pastangų keliose pagrindinėse jūsų gyvenimo srityse. Galime laikyti jas keturiais asmeninio atsparumo ramsčiais.

1 ramstis: Atsparios mąstysenos ugdymas

Jūsų mintys formuoja jūsų realybę. Atspari mąstysena nereiškia realybės ignoravimo, o jos interpretavimą taip, kad tai skatintų veikti ir teiktų vilties.

Perspektyvos ir kognityvinio performulavimo galia

Kognityvinis performulavimas yra sąmoningas veiksmas pakeisti savo požiūrį į situaciją. Tai bandymas rasti alternatyvų, daugiau galių suteikiantį požiūrio tašką. Užuot vertinę projekto nesėkmę kaip asmeninį trūkumą, galite ją performuluoti kaip vertingą mokymosi patirtį. Užduokite sau klausimus, pavyzdžiui:

• „Ką galiu iš to išmokti?“
• „Ar yra kitas būdas pažvelgti į šią situaciją?“
• „Kas yra vienas dalykas, kurį šiuo metu galiu kontroliuoti?“

Realistinio optimizmo praktikavimas

Tai nėra aklas pozityvumas. Tai tikėjimas, kad galite daryti įtaką rezultatams, tuo pačiu pripažindami laukiančių iššūkių realumą. Realistinis optimistas sako: „Tai bus sunku, bus kliūčių, bet aš turiu įgūdžių ir išteklių, kad rasčiau išeitį.“ Tokia mąstysena skatina atkaklumą ir problemų sprendimą.

Augimo mąstysenos priėmimas

Išpopuliarinta Stanfordo psichologės Carol Dweck, augimo mąstysena yra įsitikinimas, kad jūsų gebėjimai ir intelektas gali būti vystomi per atsidavimą ir sunkų darbą. Priešingai, fiksuota mąstysena teigia, kad jie yra statiški. Augimo mąstysena yra atsparumo pagrindas, nes ji paverčia iššūkius iš grėsmių į galimybes mokytis ir tobulėti.

Praktiniai žingsniai:

• Dienoraščio rašymas: Kasdien skirkite kelias minutes savo mintims užrašyti. Aktyviai meskite iššūkį neigiamam savęs vertinimui ir praktikuokite sudėtingo dienos įvykio performulavimą.
• Dėkingumo praktika: Užbaikite dieną įvardydami tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi, nesvarbu, kokie maži jie būtų. Tai perkelia dėmesį nuo to, kas blogai, prie to, kas gerai.
• Dėmesys kontrolei: Nupieškite du apskritimus. Vidiniame apskritime surašykite dalykus, kuriuos galite kontroliuoti (savo požiūrį, pastangas, veiksmus). Išoriniame apskritime surašykite dalykus, kurių negalite (pasaulio ekonomiką, kitų nuomones). Sutelkite savo energiją į vidinį apskritimą.

2 ramstis: Emocijų reguliavimo įvaldymas

Neaiškiais laikais tokios emocijos kaip nerimas, nusivylimas ir baimė yra normalios. Atsparumas nereiškia šių jausmų slopinimo; tai jų efektyvus valdymas, kad jie jūsų neužvaldytų.

Pripažinkite ir įvardykite savo emocijas

Paprastas emocijos įvardijimo veiksmas – „Jaučiu nerimą“ vietoj „Esu visiškoje betvarkėje“ – gali sumažinti jos intensyvumą. Tai sukuria psichologinį atstumą, leidžiantį stebėti jausmą, jo nepasiglemžiant. Ši praktika, žinoma kaip afekto žymėjimas, yra emocinio intelekto kertinis akmuo.

Emocijų valdymo technikos

Kai jaučiatės priblokšti, aktyvuojasi jūsų kūno streso atsakas (kovok arba bėk). Paprastos fiziologinės technikos gali nutraukti šį ciklą:

• Sąmoningas kvėpavimas: Lėtai, giliai įkvėpkite skaičiuodami iki keturių, sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki keturių ir iškvėpkite skaičiuodami iki šešių. Ši technika aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri skatina ramybės būseną.
• STOP technika: Galinga sąmoningumo praktika bet kokiu streso momentu.
  • S - Sustokite (angl. Stop), ką darote.
  • T - Įkvėpkite (angl. Take a breath).
  • O - Stebėkite (angl. Observe) savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius be teisimo.
  • P - Tęskite (angl. Proceed) su didesniu sąmoningumu ir ketinimu.

Praktiniai žingsniai:

• Suplanuokite „nerimo laiką“: Paskirkite 15 minučių per dieną aktyviai galvoti apie savo rūpesčius. Kai nerimastingos mintys kyla ne šiuo metu, švelniai pasakykite sau, kad jomis užsiimsite suplanuotu laiku. Tai suvaldo nerimą, užuot leidę jam valdyti jūsų dieną.
• Sąmoningumo programėlės: Išbandykite pasauliniu mastu prieinamas programėles, tokias kaip „Calm“, „Headspace“ ar „Insight Timer“, skirtas vadovaujamoms meditacijoms ir kvėpavimo pratimams.
• Darykite strategines pauzes: Prieš reaguodami į stresą keliantį el. laišką ar eidami į sudėtingą susitikimą, skirkite 60 sekundžių kvėpavimui ir susikaupimui.

3 ramstis: Stiprių socialinių ryšių kūrimas

Žmonės yra socialios būtybės. Mūsų ryšys su kitais yra galingas buferis nuo streso ir svarbi atsparumo sudedamoji dalis. Niekas neplaukia per neapibrėžtumą vienas.

Universalus ryšio poreikis

Tyrimai nuolat rodo, kad asmenys, turintys stiprius socialinės paramos tinklus, pasižymi geresne psichine sveikata, didesne laime ir net ilgesne gyvenimo trukme. Šie ryšiai suteikia emocinę paramą, praktinę pagalbą ir priklausomybės jausmą, kuris yra gyvybiškai svarbus sudėtingais laikais.

Savo pasaulinio tinklo puoselėjimas

Globalizuotame pasaulyje jūsų tinklas gali apimti žemynus ir laiko juostas. Technologijos kaip niekad palengvina šių ryšių palaikymą. Sąmoningai puoselėkite santykius su kolegomis, mentoriais, draugais ir šeima. Trumpa, apgalvota žinutė gali turėti didžiulį poveikį.

Meno prašyti pagalbos

Daugelyje kultūrų prašyti pagalbos laikoma silpnumo ženklu. Atsparūs žmonės supranta, kad tai yra stiprybės ir savimonės ženklas. Nesvarbu, ar tai būtų patarimo prašymas iš mentoriaus, užduoties delegavimas kolegai, ar problemos aptarimas su draugu, pagalbos ieškojimas yra strateginis savisaugos veiksmas.

Praktiniai žingsniai:

• Suplanuokite bendravimo laiką: Kaip planuojate susitikimus, taip pat reguliariai planuokite virtualius kavos pokalbius ar skambučius su žmonėmis iš savo tinklo.
• Prisijunkite prie profesinių bendruomenių: Dalyvaukite pramonės grupėse platformose, tokiose kaip „LinkedIn“, ar kitose profesinėse asociacijose, kad dalintumėtės patirtimi ir mokytumėtės iš kolegų, susiduriančių su panašiais iššūkiais.
• Identifikuokite savo „asmeninę patarėjų tarybą“: Pagalvokite apie 3-5 žmones, į kuriuos galite kreiptis dėl skirtingų patarimų – mentorių karjeros klausimais, draugą emocinei paramai, kolegą idėjų generavimui.

4 ramstis: Fizinės gerovės prioritetizavimas

Jūsų protas ir kūnas yra neatsiejamai susiję. Negalite ugdyti psichinio atsparumo ant fizinio išsekimo pagrindo. Fizinė gerovė nėra prabanga; tai būtina sąlyga norint įveikti stresą.

Pagrindinė trijulė: Miego, mitybos ir judėjimo svarba

Šie trys elementai yra fizinės sveikatos ir psichinio atsparumo pagrindas:

• Miegas: Siekite 7-9 valandų kokybiško miego per naktį. Miego metu jūsų smegenys apdoroja emocijas, konsoliduoja prisiminimus ir pašalina medžiagų apykaitos atliekas. Lėtinis miego trūkumas stipriai kenkia kognityvinėms funkcijoms ir emocijų reguliavimui.
• Mityba: Subalansuota mityba, turtinga visaverčio maisto, suteikia stabilią energiją, kurios reikia jūsų smegenims ir kūnui. Labai perdirbtas maistas ir per didelis cukraus kiekis gali sukelti energijos svyravimus ir nuotaikų kaitą, paaštrindami stresą.
• Judėjimas: Reguliarus fizinis aktyvumas yra viena iš efektyviausių nerimą ir depresiją mažinančių strategijų. Jis išskiria endorfinus, mažina streso hormonus ir gerina miego kokybę. Stenkitės bent 30 minučių per dieną užsiimti vidutinio intensyvumo veikla – tai gali būti tiesiog greitas pasivaikščiojimas.

Perdegimo prevencija

Perdegimas yra emocinio, fizinio ir psichinio išsekimo būsena, kurią sukelia ilgalaikis stresas. Tai didelė rizika šiandieninėje „visada prisijungusio“ darbo kultūroje. Pirmasis žingsnis yra atpažinti ženklus – cinizmą, išsekimą ir neefektyvumo jausmą. Proaktyvi prevencija apima ribų nustatymą, reguliarias pertraukas ir atsiribojimą nuo darbo.

Praktiniai žingsniai:

• Sukurkite nusiraminimo rutiną: Valandą prieš miegą pritemdykite šviesas, padėkite į šalį ekranus ir užsiimkite raminančia veikla, pavyzdžiui, knygos skaitymu ar ramios muzikos klausymu, kad duotumėte kūnui signalą, jog laikas miegoti.
• Įtraukite „judesio užkandžius“: Darbo dienos metu darykite 5-10 minučių pertraukas, kad pasitemptumėte, pasivaikščiotumėte ar atliktumėte kelis paprastus pratimus.
• Nustatykite aiškias ribas: Apibrėžkite savo darbo valandas ir jų laikykitės. Išjunkite darbo pranešimus asmeniniuose įrenginiuose ne darbo valandomis.

Atsparumas darbo vietoje: Profesinis klestėjimas pokyčių sūkuryje

Asmeninio atsparumo principai tiesiogiai taikomi profesinėje srityje. Atspari darbo jėga yra lanksti, inovatyvi ir tvari.

Prisitaikymas prie kintančios profesinės aplinkos

Karjeros atsparumas reiškia gebėjimą naviguoti pramonės pokyčiuose, technologinėse permainose ir organizaciniuose pasikeitimuose. Svarbiausia yra priimti visą gyvenimą trunkančio mokymosi mąstyseną. Proaktyvus įgūdžių tobulinimas ir persikvalifikavimas nebėra pasirinkimas. Būkite smalsūs. Ieškokite naujų žinių, savanoriaukite projektuose už savo komforto zonos ribų ir būkite informuoti apie tendencijas savo srityje ir už jos ribų. Šis gebėjimas prisitaikyti ne tik padaro jus vertingesniu darbuotoju, bet ir suteikia jums kontrolės jausmą savo karjeros kelyje.

Atsparių komandų ir organizacijų kūrimas

Individualus atsparumas sustiprėja, kai tampa organizacinės kultūros dalimi. Vadovai atlieka lemiamą vaidmenį kuriant šią aplinką:

• Psichologinio saugumo skatinimas: Tai bendras įsitikinimas, kad komanda yra saugi tarpasmeninei rizikai. Komandos nariai jaučiasi patogiai išsakydami nuomonę, užduodami klausimus ir pripažindami klaidas be baimės būti nubaustiems. Tai yra atsparios, į mokymąsi orientuotos komandos pagrindas.
• Atviros komunikacijos skatinimas: Skaidri ir dažna vadovybės komunikacija, ypač neaiškumo laikotarpiais, mažina nerimą ir stiprina pasitikėjimą.
• Atsparaus elgesio modeliavimas: Kai vadovai atvirai (ir tinkamai) aptaria savo iššūkius, teikia pirmenybę gerovei ir pripažįsta, kai nežino visų atsakymų, jie suteikia savo komandoms leidimą elgtis taip pat.

Pavyzdžiui, tarptautinė įmonė, susidurianti su tiekimo grandinės sutrikimais, gali ugdyti atsparumą, suteikdama galių tarpfunkcinėms, tarpkultūrinėms komandoms bendradarbiauti ieškant sprendimų. Vertindama mokymąsi iš nepavykusių eksperimentų, organizacija skatina būtent tą rizikos prisiėmimą ir inovacijas, kurių reikia prisitaikymui.

Išvada: Jūsų kelionė link ilgalaikio atsparumo

Pasaulis ir toliau bus nepastovus, neaiškus, sudėtingas ir dviprasmiškas. Audros kils. Bet atsparumas yra mūsų inkaras ir mūsų burė. Tai nėra galutinis taškas, kurį reikia pasiekti, o nuolatinė mokymosi, prisitaikymo ir augimo kelionė.

Sąmoningai dirbdami su keturiais ramsčiais – ugdydami atsparią mąstyseną, valdydami savo emocijas, kurdami stiprius ryšius ir teikdami pirmenybę fizinei gerovei – jūs ne tik ruošiatės atlaikyti kitą iššūkį. Jūs investuojate į pilnesnį, labiau subalansuotą ir paveikesnį gyvenimą.

Nesijauskite, kad turite viską aprėpti iš karto. Kelias į atsparumą prasideda nuo vieno žingsnio. Pasirinkite vieną praktinę strategiją iš šio vadovo, kuri jums artima. Galbūt tai penkių minučių kvėpavimo pratimas, savaitinis skambutis mentoriui ar telefono padėjimas į šalį valandą prieš miegą. Pradėkite nuo mažų dalykų, būkite nuoseklūs ir atjaučiantys save kelyje. Jūs turite gebėjimą ne tik perplaukti audrą, bet ir išmokti panaudoti jos vėjus.